Douleur aux lombaires: 5 postures pour étirer

Suite de la série sur la douleur aux lombaires: aujourd’hui les étirements du yoga. Si vous avez manqué l’épisode sur les traitements naturels c’est par ici que ça se passe!

Les postures de yoga interviennent soit en étirement soit en renforcement. Dans le cadre d’une douleur présente, les postures d’étirements vont pouvoir aider à récupérer de la mobilité. Attention cependant, gardez à l’esprit le seuil de la douleur. Chaque étirement doit être réalisé sans qu’il y ait quoi que ce soit comme douleur. On doit sentir un étirement léger du bas du dos. Au fur et à mesure des étirements, votre dos s’assouplira et vous permettra d’aller un peu plus loin sans douleur.

Commençons tout de suite:

Automassage contre la douleur aux lombaires : la pierre qui roule

S’il ne devait y en avoir qu’une lorsqu’on a mal au dos, la posture de la pierre qui roule est THE posture de yoga à faire le matin pour un réveil en douceur et le soir pour délier les muscles endoloris par une journée bien occupée.

la pierre qui roule contre la douleur lombaires

A partir de la pierre qui roule on bascule à droite, à gauche, à droite et en arrière pour un massage complet du dos

Couché sur le dos on ramène ses genoux sur la poitrine et on les maintient avec les mains. Lors d’une expiration on soulève la tête et on vient la placer près de ses genoux. Bravo, vous êtes une pierre! Il suffit maintenant de faire des basculements de droite à gauche et d’avant en arrière pour masser tout le dos tranquillement.

Cette position est extrêmement importante car elle fait partie de ce que le yoga appelle les contre postures. A chaque fois que vous allez un peu loin dans une posture qui étire le dos, il faudra absolument faire la pierre qui roule pour remettre votre dos en état et éviter une douleur aux lombaires ou dans le dos qui s’incruste sur le long terme.

Gardez l’un de vos genoux contre la poitrine et reposez l’autre jambe doucement sur le tapis. Maintenez bien fort votre genou sur le poitrine puis déliez votre jambe doucement et reposez votre tête sur le tapis. Ramenez la première jambe contre votre poitrine et sur une expiration relevez à nouveau la tête près de votre genou, maintenez bien fort puis allongez la jambe sur le tapis.

étirements contre la douleur lombaires

une variation à partir de la pierre qui roule. la jambe au sol doit rester lâche et sans tension

Développer sa mobilité grâce au Cobra

Cette posture est une position qui m’a permis de pouvoir me sortir de la position baleine échouée en plein milieu du salon en quelque chose d’un peu plus digne… J’étais en pleine crise aigüe d’hernie discale de la dernière vertèbre lombaire. Bloquée par terre le jour où j’étais censée reprendre l’avion pour rentrer chez moi… toute une aventure (si vous souhaitez en savoir plus sur cette galère cliquez ici). Heureusement, un ostéopathe est venu m’aider (entre autre à me sortir du canapé lit) et m’a dit que le seul moyen de m’en sortir était de faire la position du cobra et de remonter petit à petit mes mains le plus au dessous de mes épaules… Il avait raison… ça ne m’a malheureusement pas permis de prendre mon avion mais par contre en 2h je suis passée de la position couchée sur le ventre à la position assise par terre et pour manger c’était quand même mieux! Et ça a rendu la douleur aux lombaires due à l’hernie discale un peu plus acceptable et (un peu) moins handicapante.

La position se pratique couché sur le ventre. Le nez et le regard se portent vers le sol. Etendez les mains vers l’avant.

position pré cobra

sur le ventre, les bras tendus, vous ne devez ressentir aucune tension dans le dos ou les jambes

Lors d’une inspiration, levez la tête et le regard droit devant vous, tenez la posture 5 à 10 secondes puis lors d’une expiration. Faites bien attention à ce que les muscles de vos fessiers restent relâchés, il ne doit y avoir aucune tension autre que dans les bras.

le cobra 1

le cobra pour récupérer la mobilité de vos lombaires

Si ça s’est bien passé, vous avez senti un petit étirement du dos mais aucune douleur, vous pouvez rapprochez vos mains un peu plus proche de vous et recommencer la posture.

le cobra 2

si la première partie s’est bien passée, on amplifie l’étirement en rapprochant vos mains

 

Si par contre c’est déjà douloureux, n’allez pas plus loin, continuez la posture avec les bras bien étendus devant vous.

Après avoir répété cette position 3-4 fois, remettez vous sur le dos et refaites la position de la pierre qui roule.

Développer sa souplesse avec la position du chat

Avez vous déjà vu un chat qui s’étire? oui? C’est ce que nous allons chercher à faire. A quatre pattes, les genoux sont posés bien en dessous des hanches, et les mains bien posées en dessous des épaules. Votre dos est bien droit, la nuque est relâchée et vous regardez vos mains ou le sol.

posture du chat

posture de départ: le dos droit la nuque relâchée

A l’inspiration, vous allez lentement lever la tête vers le mur puis le ciel et ainsi creuser votre dos le plus possible. Vous devez ressentir l’étirement, jamais la douleur. Retenez votre respiration 2 secondes.

posture du chat

A l’inspiration, on relève la tête et le menton vers le ciel et on creuse le dos le plus possible

Puis expirez lentement, baissez le regard vers le mur, le sol et enfin essayez de regarder votre nombril. Vous allez ainsi arrondir votre dos. Retenez votre respiration 2secondes puis inspirez et recommencez la posture.

posture du chat expiration

A l’expiration: on regarde son nombril et on bombe le dos comme les chats

A chaque nouvelle respiration, essayez de creuser et d’arrondir un peu plus votre dos.

A la fin, baissez vos fesses sur vos talons, les mains ne doivent en principe pas avoir bougé de place, les bras sont tendus. En posture de révérence, respirez normalement et concentrez vous sur l’étirement que vous devez sentir dans tout votre dos.

Apprenez à lire en posture de l’étoile

L’utilisation de cette posture là me vient d’un autre ostéopathe, qui était également prof de yoga. Le bas du dos était raide (une zone qui à tendance chez moi à prendre tout le stress accumulé) et il m’a donc dit que la meilleure chose à faire c’était de m’asseoir en tailleur par terre ou les plantes de pied l’une contre l’autre et de poser le livre par terre au delà de mes pieds. Les mains peuvent être mises de chaque côté du livre pour supporter la colonne vertébrale, et on continue sa lecture tranquillement. Là aussi, ça ne doit pas être douloureux. Ce que l’on recherche c’est à délier tous les muscles et les tendons dans la longueur et la douceur.

Vous pouvez vous asseoir sur une couverture si c’est plus confortable. Voilà en image toutes les postures que vous pouvez faire chez vous en lisant un livre ou en regardant un dvd.

position de lecture

en tailleur

position de lecture 2

en étoile, les plantes de pieds l’une contre l’autre

position de lecture 3

en s’étirant sur la jambe gauche puis la jambe droite

Les étirements des muscles latéraux du dos

Cette posture est une de mes préférées car on ne peut pas la faire correctement sans avoir le dos droit et en plus elle permet d’étirer les muscles le long des hanches et des cuisses. Maintenant, cet étirement en particulier est à éviter pendant la phase inflammatoire. Donc si vous êtes bloqués et que ça fait vraiment mal, focalisez vous sur la posture de la pierre qui roule et ne faites cet étirement que lorsque la phase douloureuse sera terminée. Parce que surtout en Yoga, les images valent souvent mille mots voici l’enchainement à effectuer:

étirement latéral

soit on replie la jambe droite sous la jambe gauche soit on la laisse droite c’est selon votre souplesse

étirement latéral 2

on passe la jambe gauche de l’autre côté de la jambe droite. le pied gauche est alors posé à côté du genou droit

 A partir de ce moment là, vous devriez avoir le dos bien droit et sentir un étirement des muscles de la hanche. Si c’est douloureux, dépliez votre jambe droite et déplacez votre pied gauche à côté de votre mollet droit et continuez la posture (si c’est vraiment douloureux surtout arrêtez vous là et faites la posture de la pierre qui roule).

étirement latéral 3

avec votre bras droit on tire le genou gauche vers soi, on redresse son dos bien droit. Votre main gauche se trouve à plat sur le tapis près de votre fesse gauche.

Si à ce point de la posture, sentez bien l’étirement arrêtez vous là. Sinon, continuez et tournez la tête vers la gauche. Si vous avez le dos bien droit, le fait de tourner la tête ne devrait créer aucune tension et la nuque doit toujours rester souple. Si ce n’est pas le cas c’est que votre dos n’est pas droit… Dans ce cas, n’allez pas jusqu’à tourner la tête ce serait pire et contre productif. Restez sur la posture telle que décrite ci-dessus et ajustez la position de votre dos.

étirement latéral 3

la fin de l’étirement: on tourne la tête vers la gauche puis on recommence toute la procédure avec la jambe gauche repliée ou droite c’est comme votre corps le permet

Voilà pour cette série d’exercices pour étirer et gagner en mobilité. La semaine prochaine, on verra comment renforcer les muscles du dos avec d’autres postures.

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