Ma séance de yoga pour prévenir la douleur aux lombaires

Après avoir vu les moyens naturels pour la soulager et la séance d’étirements à faire quand ça fait mal,vous allez logiquement passer à la séance de renforcement musculaire histoire de ne plus jamais avoir de problèmes!

 

Comment prévenir la douleur aux lombaires avec une séance de yoga

Il y a plusieurs moyens et le plus efficace c’est de coupler la séance d’étirement avec la séance de renforcement musculaire. En effet, la santé du dos commence lorsque la colonne est soutenue correctement. Comment la soutenir? Le corps humain est bien fait: il vous offre un treillis de muscles dorsaux et abdominaux. Et bien oui, car s’il est important d’avoir des muscles dorsaux, il est essentiel d’avoir des abdominaux en bonne forme. Ne vous inquiétez pas, vous n’allez pas devoir faire des séries d’abdominaux tous les jours. D’autant que si vous vous filmiez en train de les faire (les genoux plié, pieds en dessous du lit et un, deux, trois…), vous vous rendiez compte qu’une fois sur 2 vous seriez en train de tirer inutilement sur votre nuque avec le dos rond (très mauvais donc pour les muscles dorsaux). Non, vous allez voir qu’une séance d’abdo lorsqu’elle est intégrée dans une séance de yoga peut être un moment de bien être, loin de l’image de la torture version Véronique et Davina que vous avez certainement en tête. Ainsi en couplant étirements, contre-postures et renforcement, vous allez vous faire du bien physiquement et sur le long terme.

Vous êtes prêts à vous donner le bénéfice du doute? Vous allez voir, vous ne serez pas déçus.

 

Le Chat

Vous vous souvenez de la posture du Chat pour étirer? Celle où vous êtes à 4 pattes par terre. Puis à l’inspire on creuse le dos le plus possible et on monte les fesses et le regard vers le ciel? Si ça ne vous dit rien, cliquez ici pour un petit rappel.

Après avoir fait 7 respirations d’étirement tels qu’indiqué dans l’article précédent, vous allez revenir à la position initiale, dos droit, les mains bien en dessous des épaules, les genoux sur le tapis écartés de la largeur des hanches. Vous ne devez sentir aucune tension.

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la posture du chat pour renforcer les muscle du dos

A l’inspiration vous levez la tête ou vous laissez votre regard en direction du sol, vous regardez droit devant vous et vous levez doucement le bras gauche et la jambe droite horizontalement afin qu’ils soient au moins parallèles à votre tapis. Tenez la posture quelques secondes en essayant d’étirer le plus possible votre main et votre pied comme si vous essayiez d’atteindre une étagère par exemple. Vous devez sentir la tension dans votre bras votre jambe et tout votre dos qui s’étire. Le fait de rester dans cette posture pendant 2-3 respirations va renforcer tous les muscles de votre dos. Incidemment, vous devriez également ressentir que vos abdominaux travaillent dur pour vous garder en équilibre. Lors d’une expiration, redescendez doucement votre bras gauche et votre jambe droite et revenez en position initiale. Prenez une respiration de repos (si vous voulez vous pouvez à nouveau étirer avec dos creux dos rond pendant cette respiration de repos) puis recommencez cette fois avec le bras doit et la jambe gauche.

La posture du chat peut très bien s’intégrer dans la salutation au soleil par exemple, entre la posture de la révérence et celle du chien. Cliquez ici pour accéder à l’article sur la salutation au soleil.

 

Le Canoë

Et une nouvelle posture à rajouter dans votre liste! Le Canoë se réalise à plat ventre, les bras allongés au dessus de votre tête. A l’inspiration, vous allez lever le pied gauche et la main droite en les étirant le plus que vous pouvez. Tenez la posture quelques secondes puis à l’expire relâcher. Prenez une petite pause puis recommencez avec main gauche et pied droit. Cette posture va renforcer en douceur tous les muscles du dos. Refaites là 3 fois en essayant de tenir le plus longtemps possible.

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la posture du Canoe 1

La posture finale: lorsque vous vous sentez assez fort pour cela, lors d’une expiration soulevez les deux mains et les deux pieds en même temps et tenez la posture le plus longtemps possible en respirant normalement et relâchez sur une expiration.

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la posture du Canoe 2

 

La Sauterelle

Comme le Canoë, la posture de la sauterelle se pratique couché sur le ventre. la différence tient dans la position des mains et de la tête. La tête repose droit sur le tapis soit en appuis sur le menton soit en appuis sur le front. Les mains formées en poing doivent se positionnées sous chacune des hanches et permettent donc de surélever le bassin.

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La posture de la sauterelle 1

Lors d’une expiration cette fois, il s’agira de soulever la jambe gauche. le mouvement doit se faire à partir de la hanche et la jambe doit rester tendue et dans l’axe pendant la posture. Essayez de tenir la position le plus longtemps possible en essayant de monter le pied le plus haut possible (en restant dans l’axe et sans fléchir le genou). Relâchez sur une inspiration. prenez un temps de pause si vous le souhaitez puis recommencez avec la jambe droite.

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La posture de la Sauterelle

La posture de la Sauterelle est complète lorsque les deux jambes sont soulevées en même temps.

 

La Planche

Cette posture est la même que décrite dans la salutation au soleil et je vous invite donc à aller y faire un tour. Ci-dessous des photos histoire d’illustrer les 2 manières possibles de la faire sachant que celle qui passe par les genoux par terre requiert moins de force.

douleur aux lombaires seance de yoga posture de la Planche

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Si donc vous avez du mal avec la vraie posture de la planche, vous pouvez commencer par la planche avec les genoux au sol le temps de construire vos abdominaux. Le but du jeu, vous l’aurez compris est de garder le dos droit pendant toute la posture et de rester dans la posture le plus longtemps possible. Ça s’appelle faire du gainage ;).

 

Le Bateau

La posture du Bateau va également travailler les abdos. Vous êtes assis sur votre tapis les genoux pliés, les pieds bien à plat sur le tapis, vos bras entourent vos cuisses en passant sous vos genoux. Le dos doit toujours rester droit. Pour ce faire,  il y a une technique: garder le menton bien haut comme si vous étiez quelqu’un de très hautain et les épaules tirées vers l’arrière.

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Posture du bateau – phase preparatoire

A l’inspiration, vous allez décollez les pieds du sol et basculer votre corps vers l’arrière. Vous devez tenir en équilibre sur vos fessiers. Maintenez vous en équilibre quelques secondes. Si vous sentez que les abdos travaillent déjà restez-en là et continuez seulement à tenir en équilibre. Si tout va bien, vous pouvez commencer à tendre vos jambes, toujours en les maintenant avec vos mains sous les genoux. Lorsque vos jambes sont tendues, vous devez former avec elles un angle de 45°. Le dos doit toujours être droit et le menton levé. Tenez cette posture le plus possible puis relâcher sur une expiration.

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Posture du bateau – phase finale

 

Voilà pour la séance de renforcement du dos (non je n’ai pas dit torture :)) qui vous permettra d’éviter les hernies discales, les lumbagos… et qui en plus vous permettra de garder ou retrouver un ventre plat.

Comme toujours si vous avez des questions sur telle ou telle posture, que vous sentez une douleur ou quoi que ce soit dans cette pratique, écrivez ce qui se passe en commentaire, je vous répondrais dans les plus bref délais.

 

 

 

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