La Séance Yoga du matin: La salutation au soleil

Depuis l’article sur les 3 postures du matin, j’ai un peu délaissé le sujet du yoga et pourtant quand on veut évoluer dans la perspective du bien être, une petite séance de yoga c’est top!

Je me rattrape donc aujourd’hui avec ma séance de yoga de tous les matins depuis environ 15 jours: La salutation au Soleil!

 

Pourquoi saluer le soleil?

Le yoga en sanscrit a pour sens le mot union ou lien. L’objectif du pratiquant est donc de lier son corps, sa respiration, son esprit et l’univers qui l’entoure. Dans cet univers, le soleil tient une place de choix tant pour la vie de tout être vivant sur cette planète que pour votre moral à vous, à moi bref à tout le monde. Le matin, imaginez que vous revenez au temps des mayas, des druides ou même que vous vous retrouvez dans un temple népalais. Mettez votre tapis vers l’Est, ouvrez les yeux, souriez, prenez une grande respiration et commencez votre salutation au soleil (Suryanamaskar).

méditation sur la montagne

un réveil tout en douceur grâce à 1 séance de yoga (crédits photos: vive la palestina @ picasawebalbum)

Les bienfaits de la salutation au soleil

La salutation au soleil est une série de 14 postures qui peut être développée jusqu’à 24 postures réalisée de manière très dynamique. Elle est pratiquée lors d’une séance de yoga comme échauffement avant de commencer la pratique. Pratiquée régulièrement, la salutation au soleil permets de donner du tonus à l’organisme et de récupérer toute la souplesse des membres car elle étire toutes les parties du corps. Elle peut être exécutée à tout âge. Si vous avez des enfants, n’hésitez pas à leur dire de vous rejoindre lors de votre pratique.

Ça fait 15jours que je la pratique et ça a donné un coup de fouet monumental à mon organisme (bon ok avec quelques courbatures au début). Si vous le faites consciencieusement, je peux vous assurer que vous allez pouvoir récupérer un ventre tonique (donc beaucoup plus plat) en très peu de temps!

Attention par contre: la pratique du yoga n’est pas recommandée pendant les règles et la grossesse. J’ai déjà testé yoga + règles et la migraine que j’ai eu par la suite m’a bien calmée. Donc franchement à éviter!

 

La salutation au soleil: La première variation

On commence la salutation le corps tourné vers l’Est. Debout, le dos bien droit et la tête droite, les mains se rejoignent dans le mudra de la prière. On peut dire Namasté tout haut ou dans son esprit. En français, Namasté équivaut à bienvenue.

Lors d’une inspiration, on monte les bras au dessus de la tête dans la posture de la Montagne. Puis, lors d’une expiration, on descend le torse, le dos droit à 90° puis dans la position de la Pince.

On descend les fesses et on s’accroupit. On pose les genoux au sol et en principe vous devez ressentir un étirement de la voute des pieds. On allonge les pieds sur le tapis (ça devrait faire bien moins mal). On abaisse le torse sur les cuisses, la tête sur les genoux et on allonge les bras et les mains le plus loin possible du corps. C’est la posture de la révérence, vous devriez sentir votre colonne vertébrale et vos épaules qui s’allongent.

Depuis la position de la révérence, on se met à 4 pattes puis, lors d’une inspiration, on pousse sur les doigts de pieds afin de créer un triangle avec votre corps: c’est la posture du chien. Lors d’une expiration, on transfère son poids sur ses mains pour arriver dans la posture de la planche. On inspire, puis lors d’une expiration on descend doucement son corps sur le sol (si c’est trop dur, posez les genoux puis descendez), vous devriez sentir vos biceps travailler.

Couché à plat ventre sur le tapis, les mains se trouvent en dessous des épaules, le tête reste droite et dans le prolongement de la colonne vertébrale, vous regardez le sol ou votre tapis. Prenez une inspiration, levez tout doucement la tête et le regard puis poussez sur vos mains afin d’étendre vos bras. Plus vos mains sont en dessous de vos épaules, plus l’étirement est fort. Si ça tire trop dans le dos, ajustez la position des mains. Si vous êtes très souple, continuez le mouvement de tête jusqu’à ce que vos yeux regardent le plafond. Lorsque vous êtes en position, vous vous rendrez compte que vos fessiez sont contractés… décontractez les.

Lors d’une expiration, redescendez tout doucement dans la position initiale. puis à la prochaine inspiration, contractez vos abdominaux et poussez sur vos mains pour revenir en position du chien. Etirez votre colonne vertébrale et vos épaules dans cette position puis ramenez une de vos jambes. Le pied ramené doit se trouver entre vos mains, inspirez, relevez la tête et regardez droit devant vous le soleil se lever. La jambe arrière reste tendue et vous devez donc sentir un étirement de la jambe entière. Changez de pied et refaites la manip’ précédente.

Ramenez les 2 pieds entre vos mains. Jambes droites, mains les plus proches des pieds possible, vous êtes à nouveau en posture de la pince. Prenez une grande inspiration et remontez tout doucement chacune de vos vertèbres en position debout. Faites la posture de la montagne puis descendez les bras en muera de la prière…

 

Félicitations!! Vous venez de terminer votre première salutation au soleil!!

 

Avec des petits dessins, ça donne ça:

marinecachoeira dans (marinecachoeira)

 

La dynamique de la salutation au soleil

Pour une séance de yoga du matin, le but n’est pas de mettre les mains au sol dès le départ, surtout pour la première salutation. Votre corps est froid et raide, respectez le. Personnellement, je fais la première salutation très doucement, je respire bien et les étirements sont très très doux. A chaque salutation supplémentaire, j’essaie d’étirer un peu plus.

Dans l’enseignement traditionnel, la salutation au soleil doit se faire en une seule respiration. En débutant la pratique, essayez simplement de lier le mouvement et la respiration. Si le mouvement est ascendant, on inspire et si le mouvement est descendant, on expire. Si vous voulez garder un peu plus longtemps les postures, respirez normalement mais à chaque expiration essayez de vous étirez un peu plus dans la posture.

En ce qui me concerne, j’en fais 7 tous les matins. Maintenant, sachez quand même que la première semaine, voua allez sentir vos muscles donc n’hésitez pas le 3ème jour à remplacer la séance de yoga par 5-10 minutes de méditation histoire de laisser le temps à vos muscles de se former.

 

Essayez et dites moi ce que vous en pensez, comment se passe votre pratique et si, comme pour moi, cette série vous apporte toute l’énergie nécessaire pour une journée ensoleillée!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

CommentLuv badge